Tout savoir sur la vitamine D

La vitamine D, aussi appelée vitamine du soleil, est essentielle pour notre organisme. Notre mode de vie actuel ne nous fournit plus suffisamment de source naturelle de cette vitamine.  La cure est donc de mise pour une santé au naturel !

Cette vitamine dont on entend de plus en plus parler, est essentielle pour notre organisme, notamment à l’entrée de l’hiver. Cependant elle se retrouve souvent en sous-régime pour un bon nombre d’entre nous. On préconisait par le passé de faire une activité physique en plein air mais nous savons aujourd’hui que ce conseil simple ne suffit plus.

Connue depuis longtemps pour son rôle primordial dans le maintien de la minéralité osseuse, on constate désormais un rôle au niveau de la fonction musculaire, dans le processus de division cellulaire et dans l’immunité.

Nos modes de vie actuels ont accentué le déficit au niveau mondial : le manque de vitamine D s’est ainsi généralisée et les médecins recommandent alors un apport via des compléments alimentaires.

1ère action : se mettre au soleil le plus souvent possible avec une exposition « contrôlée ». Les ultraviolets sont de première importance pour synthétiser la vitamine D naturellement.

S’exposer raisonnablement aux heures les plus propices (le matin avant 10h et l’après-midi quand le soleil chauffe moins, soit après 16h-17h selon les régions), sans crème solaire pour ne pas entraver la synthèse, est déjà une solution pour maintenir son niveau de vitamine D pendant la période d’été.

On considère qu’une exposition de 15 à 20 minutes peut suffire pour capter les ultraviolets UVB, qui vont déclencher la synthèse (au niveau des couches profondes de la peau) et permettre de pallier au manque de vitamine D, en tenant compte de son phototype (couleur de peau).

Un indice : quand la peau rougit c’est qu’elle arrive à saturation et demande à  stopper l’exposition.

La vitamine D est produite à partir du cholestérol au niveau de la peau et subie plusieurs transformations au niveau du foie et des reins pour devenir biodisponible. Les excédents sont stockés au niveau des muscles et de la graisse en attendant d’être utilisés selon les besoins.

Nous allons voir que se supplémenter en vitamine D a toute sa place pour répondre à nos besoins quotidiens physiologiques et ne pas entrainer de manques pouvant provoquer des désordres métaboliques importants. 

Vitamine D: c’est quoi et comment elle fonctionne ?

Connue depuis le milieu du 19^ème siècle, on retrouve la vitamine D dans les végétaux, notamment dans certains champignons. Son rôle est axé autour de la santé osseuse car elle assure la minéralisation de notre squelette. Elle agit également sur le système immunitaire et sur les muscles.

Son champs d’action la rend essentielle pour préserver notre santé.

Au niveau cellulaire, la transformation pouvant se faire directement, la vitamine D favorise alors l’absorption du calcium au niveau des intestins.

Point sur les recherches :

- Sur le squelette, on sait que la vitamine D participe activement au remaniement osseux qui se joue durant toute notre vie. Un bon niveau de vitamine D assure le maintien de notre capital osseux et favorise l’absorption du calcium et des minéraux assurant la solidité des os (notamment le phosphore). Pour moins de risques de chutes et de fractures et plus de force musculaire, il faut faire doser sa vitamine D à l’entrée de l’automne pour mettre en place une stratégie alimentaire et de supplémentation.

- Son rôle au niveau immunitaire n’est plus à démontrer : en activant le système immunitaire de défense, elle joue un rôle préventif.

Elle existe sous 2 formes :

- D2 ou ergocalciférol

- D3 ou cholécalciférol

Ses sources alimentaires:

La vitamine D2 se retrouve dans le règne végétal (champignons, levures, céréales, légumes verts crus, huiles végétales…).

La vitamine D3 se retrouve dans le règne animal et dans certaines variétés de lichen : œufs, foie de veau, huitres, certains fromages, beurre, poissons gras (saumon, anchois, thon, maquereau, sardine et hareng) et huiles de foie de poisson (l’huile de foie de morue donnée aux enfants était une bonne prévention, surtout pendant l’hiver ou dans les zones géographiques à faible ensoleillement).

L’EFSA (European Food Safety Authority) recommande de se supplémenter en vitamine D : il faudrait en effet consommer 20 œufs pour combler nos besoins quotidiens. Le jaune d’œuf cru apportant le summum de vitalité avec des acides aminés essentiels, des vitamines B et du sélénium.

On n’oublie pas que la santé naturelle envisage toujours les choses de manière globale, ainsi en veillant à notre apport en vitamine D, on surveillera également nos apports en fer, magnésium, calcium et phosphore qui travaillent en synergie dans notre corps.

Une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides et lipides de qualité est à préconiser.

Comment reconnaitre une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D va engendrer plusieurs désordres : importante pour nos os, elle induit en cas de carence une fragilité osseuse (avec des soucis de dents, de fractures…).

Les besoins varient selon l’âge, les conditions de vie, la couleur de la peau et le terrain général. Les nourrissons, les enfants et adolescents en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes et les séniors mais aussi les personnes de couleur de peau foncée ou en surpoids ont des besoins accrus.

Ainsi, on conseille en approche naturelle de faire doser régulièrement son statut en 25-OH vitamine D par prise de sang et ainsi d’adapter une supplémentation individualisée, généralement de septembre à avril selon l’ensoleillement et le niveau d’activité en extérieur.

Pourquoi se supplémenter ?

Pour couvrir nos besoins journaliers estimés à 5 microgrammes par jour en moyenne (Apports de référence européens selon le règlement n° 1169/2011).

A adapter selon les conditions individuelles: les personnes végétariennes ont en général un apport suffisant grâce à leur consommation en huiles, œufs et produits laitiers. Les personnes végan ont intérêts à surveiller leur statut et à adapter leur supplémentation car l’absence de produits animaux dans leur régime ne permet pas de couvrir leurs besoins en vitamine D.

Certains critères accentuent notre déficit en vitamine D: comme le tabac, la sédentarité, les maladies chroniques, la prise de médicaments, l’obésité, ou encore d’autres déficits minéraux (comme le manque de magnésium qui fait chuter son taux par son action synergique).

→ On cherche alors une supplémentation, de préférence avec une vitamine naturelle sous la forme D3 mieux reconnue par le corps (plus facilement transportable et assimilable),de nature liposoluble, elle se trouve le plus souvent sous forme huileuse et il est conseillé de la prendre sur un aliment gras de préférence, le matin.  

Les compléments naturels en vitamine D existent en ampoules, en gouttes, en spray ou en gélules associées ou non à des complexes vitaminiques :

- sous forme animale  issue de la lanoline (cire ou graisse du mouton), séchée et mieux absorbée car proche de la vitamine que nous produisons et plus digeste (à hauteur de 30 à 40 % avec un aliment gras)

- sous forme végétale issue du lichen boréal (plante hybride issue de l’association d’un champignon et d’une algue).

Un dosage sanguin permet d’adapter la dose à prescrire : la vitamine D en flacon est présente en 1000, 2000 ou 4000 UI/jour et les recommandations seront individualisées, au cas par cas selon le dosage retenu au départ et l’objectif à atteindre pour une santé optimale.

Il est toujours indiqué de faire une cure par prise quotidienne ou hebdomadaire, car il ne semble pas concluant de prendre une dose massive une fois par mois. En effet, le corps a des besoins infimes mais régulier pour assimiler les apports extérieurs.

Précautions et effets indésirables :

- Un surdosage rare peut survenir et être néfaste d’où l’importance de faire un dosage sanguin avant toute cure et se faire accompagner par son médecin traitant ou un professionnel de la santé naturelle.

- Les risques connus portent sur le risque de calcifications, de calculs rénaux, un excès de calcium dans le sang et les urines.

- De rares signes d’intoxication surviennent en cas de surdosage avec des signes particuliers tels que douleurs, fièvre avec soif, manque d’appétit, nausées, vomissements entrainant perte de poids.

- Prendre la vitamine D à distance de tout médicament ou toute autre vitamine en complément alimentaire.

Ainsi la vitamine D est un incontournable pour notre santé, sans elle, le corps ne fonctionne pas de manière optimale.

- Se supplémenter OUI mais avec bon sens donc en associant une activité en plein air régulière  et une alimentation  adaptée.

- Un accompagnement avec un professionnel est toujours un plus au service de notre santé.

- Un complément alimentaire doit se prendre dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, et d’un mode de vie sain.

- Tenir hors de portée des enfants.

- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

- Consultez votre médecin en cas de prise simultanée de traitement de longue durée ou de maladie chronique. Il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.

- Un complément alimentaire ne saurait en aucun cas remplacer un médicament.

Corinne GERAY-GIE
Naturopathe (Narbonne 11)
Certifiée FENA / ISUPNAT et praticienne en réflexologie plantaire

Blog : www.vitalitenaturo.com

Sources :

https://www.pressesante.com/tous-carences-en-vitamine-d-nos-meilleurs-conseils/

https://www.unae.fr/boutique/vitamined3/vitamine-d3-vegetale-extraite-du-lichen/?gclid=Cj0KCQjw5oiMBhDtARIsAJi0qk3rNEE1ZU3OTe8VXf1K1USCc11P8oz-2z5DjjBB9QJ-OXYUyJMxZAMaAvrtEALw_wcB

https://sain-et-naturel.ouest-france.fr/7-carence-en-vitamine-d.html

Vitamine D : métabolisme, régulation et maladies associées

(Emilie Tissandié, Yann Guéguen, Jean-Marc A. Lobaccaro, Jocelyne Aigueperse, Maâmar Souidi)  (MEDECINE/SCIENCES 2006 ; 22 : 1095-100)

https://www.la-vie-naturelle.com/nutrition-carences-05/vitamines-05-06/vitamine-d.html

https://www.naturalforme.fr/lemag/vitamine-d-naturelle-vegetale-animale/

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/vitamines/vitamine-d-comment-combler-vos-besoins-172204 > https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-les-plus-riches-en-vitamine-d

 https://sante.journaldesfemmes.fr/calories/classement/aliments/vitamine-d

 https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/la-vitamine-d