Spiruline et fer : le fer de la spiruline est-il vraiment plus assimilable que celui de la viande ?

La spiruline, une excellente source de fer bioassimilable

Il semblerait effectivement que le fer de la spiruline soit particulièrement bien assimilé... et peut être jusqu'à 6,5 fois plus que le fer qui se trouve dans la viande de bœuf ! Voilà une donnée importante que les  étiquettes nutritionnelles ne reflètent pas. En tous cas, la spiruline s'affirme comme une excellente source de fer, compensant aisément les déficits si courants chez les femmes. Pour améliorer l'assimilation du fer de la spiruline, il ne faut pas hésiter à l'absorber avec une source de vitamine C – par exemple en la saupoudrant sur une salade ou un plat, en l'intégrant dans une recette de sauce à la spiruline avec du citron ou dans un smoothie. « Je souffre d'anémie structurelle, j'ai découvert récemment la spiruline et depuis 2 mois que j'ai commencé à en consommer, mon taux de fer est remonté en flèche, les globules rouges commencent à suivre... Bref, un vrai miracle pour moi qui n'assimile pas le fer en cachet, et pas bien celui issu de l'alimentation (qu'elle soit végétale ou carnée). Visiblement, les nutriments contenus dans la spiruline s'assimilent beaucoup mieux que tous les autres. » (Capucine – témoignage reçu par mail)

Une source de fer moléculairement très spéciale

Le fer provenant de produits carnés est en grande partie héminique (associé à de l'hémoglobine), ce qui le rend généralement à peu près 2,5 fois plus assimilable que le fer issu d'autres sources, en particulier végétales (fer non-héminique). Force est de constater que cette généralité ne semble pas s'appliquer au cas du fer contenu dans la spiruline, ce qui a conduit à former l'hypothèse qu'une partie du fer de la spiruline est moléculairement liée de façon très similaire au fer héminique. [[1]] Les différentes études ciblées sur la bioabsorption du fer de la spiruline tendent à montrer que le fer de la spiruline est particulièrement bien assimilé. Les apports nutritionnels recommandés sont en fait excessivement simplifiés, et ne rendent donc pas justice au fer de la spiruline, puisqu'ils présentent tous les produits avec des taux standardisés d'absorption. En d'autres termes : à la source, un milligramme de fer dans de la spiruline compte bien plus qu'un milligramme de fer d'un aliment standard puisqu'à l'arrivée, le corps en capte plus. La bioassimilation du fer de la spiruline chez l'être humain a été estimée à 40% [[1]] [[A]], soit 6,5 fois plus que celui de la viande de boeuf ! Sans fixer de pourcentage d'absorption, de nombreuses études d'observation ont confirmé chez l'être humain le fait que le fer de la spiruline avait bien l'action anti-anémique qu'on pouvait attendre de lui. Voilà qui complète aussi la multitude d'études sur modèle animal (rat), concluant à une bioassimilation de l'ordre de 50% [[3]]. Il y aurait donc non seulement plus de fer dans une cuillère à café, soit 3 g, de spiruline que dans 70 g de viande de boeuf, mais plus de fer bioassimilable que dans 430 g !

Des étiquettes qui ne reflètent pas la réalité de l'excellente absorption du fer de la spiruline

Concrètement, toutes les étiquettes en % d'AJR ne se valent pas ! En effet, derrière ces étiquetages il se cache une standardisation trop simplificatrice. En Amérique du Nord, les AJR présupposent par exemple une bioassimilation standardisée du fer de 12,5%. [[2]] Pour prendre deux extrêmes :

• le fumarate de fer souvent utilisé comme source synthétique de fer dans les multivitaminés serait assimilé à environ 2,4%, et aurait donc un contenu de fer bioassimilable surestimé d'un facteur 5,2
• la spiruline serait quant à elle assimilée à 40% [[1]], sa richesse en fer serait donc sous-estimée d'un facteur 3,6...

Certaines sources médicales distinguent le fer des sources héminiques à absorption élevée et les sources non-héminiques à absorption faible, donnant donc deux standards plutôt qu'un. C'est déjà un net progrès par rapport à la présentation actuellement utilisée par la quasi-totalité des agences nationales, mais cela  prend malgré tout très mal en compte les cas extrêmes de très faible ou très forte biodisponibilité (spiruline).

Une assimilation de fer qui peut être améliorée ou freinée selon la façon dont on consomme la spiruline

Pour profiter pleinement de ce potentiel de la spiruline, ou pour savoir limiter son absorption de fer si l'on souhaite consommer beaucoup de spiruline avec un statut de fer normal ou élevé, on peut jouer sur les aliments consommés en même temps que la spiruline. Le cocktail ferrugineux idéal ? De la spiruline prise seule avec une source de vitamine C – par exemple un jus de fruit, une salade ou un smoothie. Dans le détail, les choses sont évidemment un peu plus complexes. L'assimilation du fer de la spiruline est très sensible à son environnement de consommation – c'est là la différence la plus importante avec les sources de fer héminiques (produits carnés) :

1. Pour augmenter l'absorption de fer, il faut l'associer à un repas acide. La prise de vitamine C joue particulièrement bien ce rôle...  d'où l'idée de prendre sa spiruline avec un jus ou un smoothie pour maximiser l'absorption de fer : l'absorption peut croître de jusqu'à 75%.
2. Une forte inhibition de l'absorption de fer a lieu en présence de :
   • phytates (céréales complètes, légumineuses, noix...)
   • tannins (café, thé, vin rouge...) ? s'attendre à une diminution d'un facteur 4
   • calcium (fromage, lait, certains tofus) ? à fortes concentrations, s'attendre à une diminution d'un facteur 5. [[4]]

Vous pouvez jouer sur ces tableaux :

1. si vous souhaitez maximiser l'absorption de fer, veillez à consommer de la spiruline avec une source de vitamine C et en évitant phytates, tannins et calcium
2. si vous souhaitez éviter de trop absorber de fer, cherchez à prendre votre spiruline au cours d'un repas qui comprend des sources d'inhibiteurs...

Pour conclure, si comme 90% des femmes françaises vous êtes concerné(e) par un léger manque de fer, ou comme 25%, en carence, n'hésitez pas à commander notre spiruline d'excellente qualité, laquelle saura vous apporter du fer de manière douce et naturelle... en plus de tout le reste !

Pour aller plus loin : les références scientifiques

• A – L'estimation est issue d'une méthode d'évaluation in vitro, le modèle d'absorption de fer Caco-2. Elle a démontré son efficacité et fait actuellement consensus, au moins en termes d'ordres de grandeur. Le pourcentage actuel d'absorption du fer alimentaire par l'être humain diffère considérablement selon les sous-groupes – les personnes en déficience de fer voient par exemple leur absorption en fer s'accroître fortement – et la composition précise des repas (avec des facteurs inhibiteurs et d'autres promouvant l'absorption de fer). En partie à cause de cet part considérable de variable, les techniques in vivo ne contribuent en fait pas beaucoup plus en termes de connaissances. On comprend donc qu'on n'ait pas déterminé de ratio "définitif" de l'absorption du fer de la spiruline. On peut par ailleurs noter que les techniques in vivo sont désormais assez rares car elles demandent des techniques de marquage radioactif, ce qui est à la fois éthiquement controversé, très consommateur en ressources (en coût financier et en temps), et nécessite des installations et un personnel capable de manipuler des produits radioactifs... [[5]]
• 1 - « Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model » in Journal of agricultural and food chemistry 49-3 (2001).
• 2 - « National nutrition and public health policies: issues related to bioavailability of nutrients when developing dietary references intakes » in Journal of nutrition 131-4 (2001).
• 3 - « Availability of iron to rats from spirulina, a blue-green alga » in Nutrition research 6-1 (1986).
• 4 - « Effects of calcium supplementation on iron bioavailability from spirulina » in Nutrition & food science 36-6 (2006).
• 5 - « Caco-2 cell ferritin formation predicts nonradiolabeled food iron availability in an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model » in Journal of nutrition 128-9 (1998).