Sommeil : Quel rôle joue la mélatonine ?

Sujet Ö combien sensible et pourtant essentiel : rappelons-nous ce que disait déjà Hippocrate 2000 avant notre ère: « Toutes les fonctions du corps ou de l’âme dans le sommeil, l’âme les accomplit toutes ». Bien dormir est vital et nous allons voir pourquoi et comment optimiser son sommeil pour une santé naturellement recouvrée. Le sommeil est un processus complexe, de nombreux paramètres peuvent influer sur sa qualité et sa quantité. Répondant à certaines exigences, il renvoie à des solutions variées très efficaces et parmi elle, la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, primordiale pour un sommeil de qualité.

1- Le sommeil

Les derniers chiffres indiquent que 45% des français sont concernés par des troubles du sommeil,  16% des adultes souffrent d’insomnie chronique. Le confinement et les périodes qui ont suivi n’ont fait qu’aggraver pour beaucoup la qualité et la quantité du sommeil.

Bien qu’aujourd’hui, on dorme en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans : selon l’INSV, 23% des Français ont cherché à améliorer leur sommeil depuis cette dernière année.

Les troubles peuvent recouvrir différentes formes :

- Difficultés à s’endormir

- Réveils multiples

- Fatigue excessive

- Rythme de sommeil décalé

- Somnambulisme

Les exemples sont nombreux et peuvent se manifester de manière ponctuelle ou devenir chronique.

Les risques d’un mauvais sommeil, insuffisant ou non récupérateur pour la santé sont aujourd’hui bien identifiés : au-delà des troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité, mauvaise humeur, baisse de vitalité), la carence en sommeil va induire rapidement des effets physiologiques :

- Tensions musculaires

- Augmentation des troubles métaboliques avec prise de poids, voire tendance accrue au diabète

- Somnolence avec à la clef tous les risques sociaux-culturels (accidents de la route, au travail)

- Baisse de la mémoire et de la concentration

- Epuisement du système nerveux et de la recharge du système endocrinien (siège de toutes nos hormones)

- Risque plus élevé d’hypertension artérielle et fragilisation de la sphère cardio-vasculaire

- Fatigue du système immunitaire

- Problème digestif (constipation)

- Facteur de dépression …

Cette liste n’est pas exhaustive… elle pointe bien la fonction vitale de ce temps nocturne !

2- La mélatonine

Le sommeil est un processus complexe, de nombreux paramètres peuvent influer sur sa qualité et sa quantité.

Répondant à certaines exigences, il renvoie à des solutions variées très efficaces et parmi elle, la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, primordiale pour un sommeil de qualité.

Notre « hormone de nuit », la mélatonine a fait l’objet de nombreuses études et remplit de promesses bien des chercheurs.

Découverte en 1958 par Aaron B.Lerner de l’Université de Yale, elle est aujourd’hui vendue en pharmacie sans ordonnance selon son dosage et se trouve présente parmi la gamme des compléments alimentaires du sommeil.

Produite par la glande pinéale (appelée aussi épiphyse), petite structure située à la base du cerveau où siège les fonctions vitales du corps dont la régulation du rythme veille / sommeil, la mélatonine décide de l’heure de l’endormissement.

Pour bien comprendre son rôle et son fonctionnement, rappelons le rôle de l'hypothalamus (à la base du cerveau) : il gère entre autre le processus de veille / sommeil.

Des neurones relient la rétine (zone de l’œil sensible à la lumière) à l’hypothalamus et à la glande pinéale qui sécrète de la mélatonine. L’obscurité est nécessaire à cette dernière pour être libérée dans le cerveau.

Elle suit un cycle pour atteindre son niveau maximum à 2 h du matin. Sa production peut être ralentie, voire complètement supprimée par la lumière et sa production diminue et cesse vers 7h30 pour être relayée par l’hormone du réveil et de l’action : le cortisol.

Ainsi la 1ère exigence à retenir est que lumière et mélatonine vont de pair.

La mélatonine peut agir de deux façons :

- Favoriser le sommeil

- Aider à synchroniser le rythme circadien à celui du soleil.

Selon les différentes études, elle montre son efficacité dans certains cas :

- Les insomnies dues à un retard de phase de sommeil (syndrome de retard ou d’avance de phase de sommeil SRPS),  résultant notamment de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans…), elle agirait là sur la remise à l’heure de l’horloge biologique. Plusieurs études, dont une méta-analyse de neuf essais publiée en 2010,  concluent à son efficacité dans le traitement du syndrome de retard de phase.

- Les insomnies des plus de 55 ans, particulièrement pour les personnes se réveillant trop tôt,

- Les effets du « jet lag » ou décalage horaire (pour les personnels aériens ou travailleurs de nuit) mais seulement pour les voyages vers l’Est, avec un décalage horaire compris entre cinq et dix heures. Un protocole spécifique et des conseils avisés sont alors nécessaires pour des effets rapides et efficaces.

- Les adolescents qui ont un rythme physiologique se déplaçant naturellement vers le soir et qui passent beaucoup de temps devant les écrans.

3- Le sommeil : comment cela fonctionne ?

Il est un des piliers de la bonne santé: on passe environ 1/3 de notre vie à dormir.

- C’est le contraire de la veille, il fait partie des cycles de la vie.

- C’est un moment complet de renaissance pour le corps et l’esprit,

- C’est un moment de solitude nécessaire,

- C’est le temps des rêves et des cauchemars:

- Dans l’Antiquité, les rêves étaient considérés comme des messages envoyés des Dieux.

- Le mot « cauchemar » vient du néerlandais « mare »qui signifie « fantôme, démon ».

Le sommeil est avant tout un changement d’ondes cérébrales assorti à une succession de cycles (entre 4 et 6 par nuit). Appelés aussi « trains », ils durent 90 à 120 minutes et comprennent  7 phases dont:

- une phase d’endormissement, courte et unique,

- une phase de sommeil léger (on entend et comprend sans pour autant réagir),

- une phase de sommeil profond (qui répare la fatigue physique),

- une phase de sommeil paradoxal (phase de rêves, qui répare la fatigue mentale), d’une durée d’environ 20 minutes.

Selon les personnes, le besoin de sommeil varie de 6 à 8 heures. Il y a ainsi les  « gros » dormeurs et les « petits » dormeurs.

Son architecture varie avec l’âge:

- Le sommeil devient plus léger,

- Plus de fractionnements nocturnes,

- Ré-endormissement plus difficile,

- Baisse des sécrétions hormonales (mélatonine)

L’excès ou le manque de sommeil ou les insomnies à répétition peuvent alors avoir des conséquences dramatiques sur la santé.

 4- Comment reconnaitre un bon sommeil ?

- Endormissement rapide et serein

- Sans réveil nocturne, sans cauchemars,

- Peu d’activité physique la nuit (agitations),

- Sensation de repos au réveil,

- Réveil facile et en forme,

- Levée du corps dynamique,

- Bonne humeur, bonne mine reposée (yeux)

- Bonne élimination (urines)

5- Mais quels sont les troubles du sommeil ?

Voici en détail quelques troubles recensés par le réseau Moprhée:

L’insomnie :

C'est l'un des troubles le plus fréquent (y compris chez les enfants).

Comment la reconnaitre ?

Difficultés à dormir suffisamment, sommeil de mauvaise qualité et donc non-réparateur. Entraînant fatigue en journée et trouble sur l’humeur, accentuant notamment l’irritabilité.

Ces troubles peuvent être transitoires (se manifestent sur 3 semaines de suite au maximum). Au-delà, on parle d’insomnies chroniques, induites par les stress, des troubles physiologiques (repas copieux, excès de caféine ou d’alcool, etc.), des troubles psychiatriques,  prise de médicaments, à des troubles respiratoires du sommeil (apnée) ou des phénomènes extérieurs (bruit, luminosité, chaleur, etc…).

L’hypersomnie : 

La forme la plus connue de ce trouble du sommeil reste la narcolepsie.

Comment la reconnaitre ?

Des endormissements involontaires et fréquents se caractérisant par un temps de sommeil nocturne important et/ou une somnolence diurne elle aussi excessive. Les principales causes d’hypersomnie sont les troubles psychiques, les insuffisances de sommeil non-intentionnelles, une prise de médicaments ou des causes médicales (accident vasculaire cérébral, maladie neurologique dégénérative, tumeur, etc.).

La parasomnie :

Fréquents chez les enfants et les adolescents, la parasomnie prend la forme d’événement, de manifestations survenant durant le sommeil.

Comment la reconnaitre ?

Pendant la phase de sommeil profond, se caractérise par un phénomène connu, le somnambulisme (la personne bouge et se déplace involontairement, sans se rappeler de ses déambulations au réveil) ou par des terreurs nocturnes.

Pendant le sommeil paradoxal, ce trouble du sommeil prend la forme de cauchemars, de mouvements anormaux et parfois violents ou de catathrénie (gémissements, grognement pendant le sommeil).

Les troubles du rythme circadien :

Ce sont des troubles du sommeil liés à un mauvais fonctionnement de l’horloge biologique. Ainsi, les rythmes de sommeil et de réveil sont complètement décalés. Ce dysfonctionnement est généralement lié à des facteurs internes, mais aussi à des éléments extérieurs (problème de sommeil lié au décalage horaire ou au travail de nuit).

Décalage horaire :

Appelé aussi « JET LAG », une synthèse publiée en 2002 a scruté les résultats de 9 essais cliniques avec placebo et a conclu que la mélatonine était efficace et sécuritaire pour prévenir ou réduire les effets du décalage horaire. L'efficacité du traitement est plus prononcée lorsqu'on voyage vers l'est (en traversant au minimum  5 fuseaux horaires) et sous condition de prendre la mélatonine au bon moment, sous peine d’accentuer le décalage horaire.

6- Ce qu'il faut retenir :

N’oublions pas que, selon les situations, il faut observer des règles simples permettent de préserver et optimiser le sommeil.

Un complément de mélatonine peut aider mais sa supplémentation répond à des problématiques précises grâce à son un rôle de synchroniseur des rythmes biologiques (rôle chronobiotique). Prise le matin, elle entraîne un retard de phase des rythmes biologiques, et prise le soir, elle provoque une avancée de phase des mêmes rythmes biologiques. Ainsi, elle diminue le temps d’endormissement mais ne joue pas sur la qualité ni la durée du sommeil.

Sa courte vie (20 minutes suffiraient pour le corps à l’éliminer) expliquerait en partie son efficacité limitée. Son effet d’endormissement est rapide et transitoire et d’une durée de trois à quatre heures. Il est conseillé de la prendre à un moment et à un dosage précis, variables d’une personne à une autre.

Ainsi la mélatonine peut  aider à mieux dormir, dans le cadre d’une aide ponctuelle mais n'oublions surtout pas les mesures d'hygiène de base pour éviter l’installation de troubles dans la durée :

Ainsi en 1^ère intention, il faut répondre aux besoins du corps :

- Profiter de la lumière du jour en marchant quotidiennement, avoir une activité sportive adaptée et suffisante pour mettre le corps en fatigue physique et contrebalancer les effets du stress et de la fatigue souvent mentale,

- Limiter les excitants (café, thé, alcools, jeux vidéo,...) et opter pour des tisanes avant 17h (tilleul, mélisse, passiflore, valériane, lavande, …),

- Adopter une bonne literie (en veillant à la qualité du matelas, des oreillers), veiller à la qualité de l’environnement de la chambre à coucher (température, lumière, bruits, odeurs) et en adopter une activité relaxante avant le coucher,

- Opter pour un temps de sieste court et adapté,

- Respecter des horaires réguliers de sommeil : se coucher et se lever à heures régulières,

- Chez la femme, la ménopause affecte également la qualité du sommeil et une prise en charge naturelle spécifique pourra être d’une grande aide : réglage alimentaire, sauna, activité sportive, plantes du féminin, méditation,

7- En résumé, adopter une stratégie « Sommeil d’OR »:

- S’exposer à la lumière naturelle le matin en marchant et respirant tôt entre 7h30 et 9h30 (selon la saison), opter pour une lampe de luminothérapie en hiver,

- Créer son « palais du sommeil » avec une chambre adaptée pour tomber dans les bras de Morphée rapidement : température autour de 18 degrés, lumière tamisée, musiques, diffusion d’huiles essentielles « sédatives » (lavande, camomille romaine, petit grain bigarade, ylang-ylang…), et recours aux Elixirs floraux si besoin ponctuellement,

- Diner léger, sans surcharges de mauvais gras, viandes, sucres,

- Eteindre les écrans au minimum 40-50 minutes avant le coucher,

- Adopter une activité relaxante au coucher : automassage des pieds, méditation, cohérence cardiaque afin de mettre le corps dans les bonnes dispositions.

- Se faire accompagner en complément par des techniques douces : acupuncture, sophrologie, hypnose et/ou des techniques réflexes qui montrent leur efficacité pour rétablir un sommeil réparateur (réflexologie plantaire par exemple),

- Se supplémenter en MAGNESIUM car une carence peut induire des troubles du sommeil et le stress puisant dans cette réserve va accentuer les difficultés de lâcher-prise,

- La mélatonine pourra dans certains cas venir en aide sous la forme de compléments alimentaires associés à des plantes adaptogènes (valériane, escholtzia, rhodiola, griffonia, passiflore) à raison de 1 à 2 mg maximum par jour, en période courte (10-12 jours).

Précautions et effets indésirables :

Selon les diverses études menées ces dernières années, la mélatonine ne semble pas provoquer d’effets indésirables à court terme, elle-même est jugée « sécuritaire ».

Quelques effets indésirables ont toutefois été rapportés: nausées, maux de tête, crampes abdominales, diarrhée, étourdissements, somnolence, diminution de la vigilance, insomnie, cauchemars. Ces effets restant rares, un principe de précaution s’appliquera pour les personnes fragiles, femmes enceintes, allaitantes et enfants / nourrissons, à qui on déconseillera le produit.

Elle est aussi contre-indiquée chez les personnes atteintes de troubles immunitaires en raison de sa capacité à stimuler ou freiner les réactions du système immunitaire.

Elle se combine mal avec certains médicaments donc un avis médical est indispensable selon les indications et la prise sera de courte durée, bien que l’on ne lui trouve aucun effet d’accoutumance au long court.

Rappelons que tout symptôme persistant nécessite de consulter afin d’avoir un avis médical avisé et un diagnostic qui permettra de poser une stratégie individuelle et ponctuelle.

Votre naturopathe pourra dans tous les cas accompagner pour complémenter un traitement ou soutenir la vitalité par un protocole ajusté et global.

Corinne GERAY-GIE
Naturopathe certifiée FENA / ISUPNAT et praticienne en réflexologie plantaire
www.vitalitenaturo.com

Sources :

https://www.inicea.fr/trouble-du-sommeil-chiffres-cles

https://institut-sommeil-vigilance.org/

https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees