Quels aliments sont riches en zinc ?

Le zinc est un oligoélément qui intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes. Connu pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, il doit être apporté chaque jour à notre corps, qui ne sait pas le stocker. Consommer des aliments riches en zinc est donc essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.

À quoi sert le zinc ?

Le zinc contribue au fonctionnement normal de nos défenses immunitaires en activant les lymphocytes, qui nettoient les cellules infectées et produisent des anticorps. En outre, il favorise la synthèse des prostaglandines, des hormones aux propriétés anti inflammatoires.

Son action antioxydante est reconnue : le zinc contribue à lutter contre le vieillissement de nos cellules. Il intervient dans le processus de neutralisation du superoxyde, un des radicaux libres toxiques générés par notre corps et responsable du stress oxydatif. Ainsi, le zinc est responsable du maintien de nos cellules et de nos tissus. Il protège notre peau, nos ongles et nos cheveux.

Quelle quantité de zinc dans notre corps ?

Le zinc est un oligoélément, ce qui signifie qu’il est présent en très petite quantité dans notre corps. Au total, 2 à 4 g de zinc sont principalement répartis entre nos muscles, nos os, notre foie et notre peau. Les apports nutritionnels recommandés vont de 8 à 11 mg/jour et sont plus élevés chez les femmes enceintes (11 à 13 mg/jour). La particularité du zinc est que notre organisme ne peut pas le stocker ; les apports nutritionnels doivent donc être couverts par une alimentation riche en zinc.

Quels aliments sont sources de zinc ?

De nombreux aliments sont riches en zinc, comme les céréales complètes ou certains produits laitiers. La biodisponibilité de cet oligoélément est plus élevée dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge ou les fruits de mer, ce qui explique pourquoi les végétariens sont plus susceptibles de manquer d'apports en zinc. Dietaroma vous propose un panorama des aliments les plus riches en zinc. Chacun peut trouver des aliments sources de zinc adaptés à son régime !

1) Aliments d’origine animale

La viande rouge et les abats sont sources de zinc. De nombreuses recettes vous permettent de profiter de leurs bienfaits ! Le foie de veau contient 12,02 mg de zinc pour 100 g lorsqu’il est cru, mais il ne perd que 0,10 mg une fois cuit[1]. Il peut ainsi être consommé saisi à la poêle ou rôti au four. Le bœuf à bourguignon, facile à accommoder, contient 9,7 mg pour 100 g[2]. Le bœuf haché — 6,43 mg pour un steak 5% MG cuit pour 100 g— doit être choisi maigre, et consommé en tartare pour un apport optimal.

Les fruits de mer comptent parmi les aliments les plus riches en zinc. En tête, les huîtres plates, avec 45 mg pour 100 g ! Grandes pourvoyeuses de minéraux et d’oligoéléments, elles sont également riches en phosphore et en fer. Pour un repas chaud, nous nous tournerons vers le crabe (11,9 mg pour une chair appertisée pour 100 g) ou la langoustine (7,27 mg pour 100 g) à cuire au court-bouillon.

Les produits laitiers les plus riches en zinc sont les fromages. Le Vacherin-Mont d’Or tient la tête du classement avec une teneur moyenne de 8 mg pour 100 g. Il est conseillé de choisir des fromages au lait cru, car le traitement des laits UHT et pasteurisés diminue leur concentration en nutriments.

2) Aliments d’origine végétale

Les végétariens trouveront de nombreux aliments sources de zinc pour couvrir les apports nutritionnels recommandés. Le germe de blé est un excellent allié, avec une teneur moyenne de 14 mg pour 100 g. Disponible au rayon diététique de nos supermarchés, il peut être saupoudré sur nos plats préférés (salades, fromage blanc…). Tournons-nous aussi vers les oléagineux avec les graines de cucurbitacées (7,81 mg pour 100 g) ou les noix de cajou (5,4 mg pour 100 g). Idéales pour des recettes créatives, elles se consomment grillées au four, en apéritif ou sur une salade.

Côté légumes, nous citerons en priorité le shiitake, champignon japonais séché (7,66 mg pour 100 g). Après l’avoir réhydraté 10 minutes dans l’eau tiède et 15 minutes dans l’eau bouillante, vous pourrez le cuisiner en garniture ou dans vos soupes.

Et pour les plus gourmands, sachez que le cacao en poudre non sucré est une bonne source de zinc avec 6,4 mg pour 100 g !

Une supplémentation en zinc ?

La supplémentation en zinc peut être bénéfique à l’arrivée de l’hiver. Associé à la vitamine B6, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un comprimé Dietaroma « Zinc + Vitamine 6 » contient 15 mg de zinc et couvre ainsi 150% des AR[3]. Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et d’un mode de vie sain, une cure de 60 jours (1 comprimé/jour) peut favoriser votre bien-être.

Les éventuels conseils donnés dans cet article ne se substituent pas à un avis médical.

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[1] RIVET BONJEAN, Marie-Charlotte. (2017, 23 octobre. Mis à jour 2021, 9 septembre). Les aliments les plus riches en zinc. laNutrition.fr, consulté le 3 mars 2022.

[2] Les quantités données en mg correspondent à la teneur moyenne en zinc de l’aliment pour une portion de 100 g. Tous les chiffres sont issus du tableau Ciqual de composition nutritionnelle des aliments <https://ciqual.anses.fr>, consulté le 3 mars 2022.

[3] Apports de Référence.