Ostéoporose : prévenez la fracture !

L’ostéoporose est plus fréquente chez les femmes ménopausées. Ce phénomène est du à la chute brutale des hormones féminines, qui jusqu’à présent stimulaient la minéralisation osseuse. 
Chez l’homme, la chute des hormones est plus progressive et la densité osseuse est mieux conservée.
À partir de 50 ans, 1 femme sur 3 et 1 homme sur 8 souffrent d’ostéoporose.

Contrairement à ce que l’on peut penser, les os sont des tissus vivants en perpétuel renouvellement. C’est ce qu’on appelle le remodelage osseux. Ce processus est réalisé par deux types de cellules:
- les ostéoclastes qui détruisent l’os
- les ostéoblastes qui reconstruisent l’os. 

De 0 à 20 ans, notre masse osseuse se développe jusqu’à ce que l’on atteigne le « pic de masse osseuse ». À partir de 20 ans, les ostéoclastes l’emportent sur les ostéoblastes et les pertes osseuses deviennent plus importantes. C’est un processus naturel, inévitable et non pathologique. Toutefois, l'intensité de cette fragilisation peut parfois prendre des proportions démesurées: l'os devient trop fragile et on parle d'ostéoporose. Nous verrons qu'il est possible de prévenir et ralentir cette fragilisation. 

De nombreux médicaments ont été proposés pour lutter contre l’ostéoporose, comme les bisphosphonates ou traitement hormonal substitutif au long cours. Malheureusement ces derniers ont peu d’efficacité et les effets secondaires sont nombreux. NB: dans les années 60, les bisphosphonates étaient utilisés par les fabricants de lessive pour rendre le linge plus souple et plus blanc….

Heureusement, l'ostéoporose peut être contrôlée en adoptant des réflexes simples, c'est à dire une alimentation équilibrée et de l'exercice physique quotidien. 

1- Limiter la fragilisation des os

- Surveillez l’équilibre acido-basique !!!

Les os sont constitués de minéraux: calcium, magnésium, zinc, cuivre…

Notre mode de vie favorise l’acidification de notre milieu intérieur (mauvaise alimentation, stress, troubles digestifs…). Normalement, quand il y a trop d’acides dans l’organisme, les minéraux apportés par l’alimentation jouent le rôle de bases et restaurent l’équilibre.

Malheureusement, nous avons tendance à consommer beaucoup plus d’aliments acidifiants que basifiants. Pour faire face, l’organisme puise dans ses propres réserves de minéraux: c’est à dire les os et les articulations. C’est ce processus qui induit une déminéralisation et une fragilisation des os.

Vous l’aurez compris, les aliments basifiants devront être largement présents dans votre assiette et il faudra limiter les sources d’acidité. 

À privilégier :
- fruits et légumes frais
- épices et herbes aromatiques
- tisanes d’ortie et de prêle

À réduire : 
- produits laitiers (certes riches en calcium, mais bien trop acidifiants!)
- pain
- charcuteries
- viandes et poissons en excès
Attention les os ont besoin de protéines pour construire le collagène, ne surtout pas les supprimer. 
- céréales
- café/ alcool en excès

Le régime méditerranéen ou crétois aide à maintenir un bon équilibre acido-basique.

- Halte aux idées préconçues sur le calcium 

Il est inutile (et fortement déconseillé) de consommer 3 produits laitiers par jour (à cause de leur acidité) et de prendre des suppléments de calcium (forme inorganique qui peut se déposer un peu n’importe où, aussi bien sur nos vaisseaux sanguins que sur nos os).

Privilégiez le calcium végétal issu des légumes verts, oléagineux, sardines, sésame… Et enfin, surveillez vos taux de vitamine D3 et K2 qui permettent une meilleure absorption intestinale du calcium, attirent les minéraux (Ca, Mg, Zn) dans l’os. 

2- Renforcer les os

Savez-vous qu’après un voyage dans l’espace, la densité osseuse est largement diminuée ? Les astronautes doivent suivre un entrainement physique strict pour ne pas rentrer complètement poreux!!!! En effet, l’apesanteur empêche toute contrainte mécanique sur les os, qui n’ont même plus à supporter le propre poids du corps… Ainsi on comprend bien que toute contrainte mécanique exercée sur un os, le renforce de manière significative. 

La seule véritable réponse pour renforcer les os est l’activité physique. Marcher, faire du vélo, faire ses courses, porter des sacs…sont déjà très prometteurs. Mais s’il y a un risque d’ostéoporose important, mieux vaut entamer un programme d’exercices spécifiques, 1h plusieurs fois par semaine (musculation, jogging…). 
Attention la natation supprime la contrainte mécanique de la gravité!

3- Et coté psy? 

L’ostéoporose peut parfois être abordée d’un point de vue psychologique. Certains mots ne sont pas exprimés et se transforment en maux. Selon Jacques Martel, « l’ostéoporose implique une perte dans l’intention du désir  "d’être", une perte d’intérêt de de motivation à être ici, au plus profond niveau de soi. Je vis du découragement. Je suis las de toujours avoir à me battre contre l’autorité ou contre les lois de l’être humain.

L’ostéoporose apparaît habituellement chez les femmes ménopausées. Puisque ce sont les os qui sont touchés, c’est à dire mes structures et croyances de base, je peux me demander quelles sont les croyances auxquelles je m’accroche et que je devrais peut être changer. Je peux encore être autant utile et productive, non pas à ce que qui a trait à la procréation, mais à d’autres niveaux, tant personnel que social ou professionnel. Cela est tout autant valorisant et enrichissant. Je dois donc surmonter cette tendance à me dévaloriser, me pensant inutile et bon à rien. Je fais confiance à la vie et retrouve de nouvelles sources de motivation. 

Sixtine FLIPO
Naturopathe
https://www.naturopathereims.fr/

Les conseils communiqués dans cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical personnalisé.

Sources : 
SOUCCAR T., 2013. Le mythe de l’ostéoporose. Éditions Thierry Souccar
MENAT E., 2006. Ostéoporose se soigner par l’alimentation. Editions Brochet
PIQUET B., 2007. La diététique anti-ostéoporose. Éditions Thierry Souccar
MARTEL J., 2007. Le grand dictionnaire des malaises et des maladies. Édition Quintessence Holoconcept