Composer une assiette végétale sans carence par Esther Schmitt

Manger végétarien a le vent en poupe depuis de nombreuses années. Recettes, articles sur les supposés bienfaits du végétarisme fleurissent sur la toile. Bien que de nombreuses études pointent la pertinence de cette alimentation, il n’est pas toujours aisé de s’en sortir pour savoir comment composer une assiette sans avoir de carences. Lorsque l’on switche sur ce modèle alimentaire des questions récurrentes émergent : vais-je être carencé en fer ? comment puis-je apporter toutes les vitamines à mon corps ? Cette alimentation est-elle pérenne sur le long terme ?

Faisons le point ensemble sur les apports indispensables qui soutiennent la santé et sur la vitamine capitale requis par notre corps.

Nos apports indispensables

Pour faire simple, le corps a besoin de protéines pour leurs acides aminés, de vitamines pour soutenir le terrain dans sa globalité, de bons lipides sources d’oméga-3 pour soutenir les systèmes nerveux et cardio vasculaire, et de bons glucides en quantité juste pour apporter l’énergie nécessaire.

L’apport de protéines est assez facile à gérer puisque l’on en trouve dans le règne animal : viande, poisson, fromage/laitage, œufs et dans le règne végétal : tofu, légumineuses, quinoa, oléagineux, certaines graines (notamment courge). La majorité des vitamines sont présentes dans les fruits et légumes. Les lipides dans les poissons de mer froide, les noix, le colza, la caméline, le lin et les graines de chia. Aussi, lorsque l’on adopte une alimentation végétarienne la suppression de viande et poisson n’est pas un problème en soi à condition de consommer suffisamment de protéines végétales, du fromage et des œufs car ces deux derniers contiennent une vitamine indispensable au corps : la vitamine B12. 

La vitamine B12

Elle est nécessaire, capitale et indispensable car elle intervient dans un processus de synthèse fondamentale dans notre corps. Elle soutient la fabrication des globules rouges et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle intervient aussi dans différents processus permettant le fonctionnement normal du système nerveux, tels que la fabrication de la gaine de myéline qui protège nos nerfs, la fabrication des neurotransmetteurs (ces messagers discrets mais fondamentaux qui jouent un rôle de régulation dans les processus de vigilance, gestion du stress et fatigue). On retrouve parmi les neurotransmetteurs les plus connus, la dopamine, l’adrénaline, la noradrénaline ou encore la sérotonine. 

Cette vitamine B12 se trouve principalement dans l’alimentation animale : viande (bœuf, porc, dinde, poulet), poisson (thon, saumon), dans les fromages (cottage cheese, emmenthal, lait, yaourt, gruyère, gouda). Elle se trouve aussi dans de rares produits végétaux et souvent en quantité peu fiable : le soja, les boissons végétales 

Aussi, différents problèmes peuvent se poser. Dans de nombreux choix d’alimentation on assiste à la suppression des laitages de vache, un sujet très controversé. Le lait de vache serait acide, inadapté pour un corps d’adulte (en termes de digestion) or nous venons de voir qu’il avait une contenance non négligeable de vitamine B12. Idem pour le soja qui a fait couler beaucoup d’encre ces dernières années : il serait fortement inadapté à long terme et pas du tout recommandé dans des cas où les femmes auraient été atteintes d’un cancer du sein ou de l’appareil génital. Pour faire simple, que l’alimentation choisie soit végétarienne ou végétalienne l’apport en vitamine B12 peut être fortement compromis ce qui à long terme n’est pas une bonne chose tant elle est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre organisme.

L'apport en vitamine B12

La solution ? L’apporter par voie externe et sous forme de complément alimentaire. Selon l’EFSA, un minimum de 4 microgrammes par jour serait la quantité juste pour un adulte. Elle se trouve sous forme de spray, de comprimé, de gélule, de pastille, de compte goutte… sous forme liquide ou forme sèche et est très facile à intégrer au quotidien. 

Elle vient en complément d’une alimentation riche en végétaux, en bons gras, légumineuses, bons sucres (surtout des fruits) et de boissons végétales notamment d’amande.

Si l’assiette végétarienne présente des fromages ou des œufs, cette complémentation peut être intéressante sous forme de cure de courte durée (3 semaines par exemple) à renouveler une fois par trimestre. 

Cette combinaison parfaite proposera rapidement un regain d’énergie, une meilleure gestion de notre stress et des émotions et une plus grande capacité au niveau vigilance et concentration.

Qui n’a jamais rêvé de vivre des jours sereins et apaisants ?

Esther Schmitt

Naturopathe • Coach certifiée en nutrition

www.estherschmitt.com